疫情期间减少外出，只吃不动腰身渐宽，很多人还出现腰背酸痛的情况，这如何是好？今天，小编为大家介绍几个居家健身小妙招，在家练起来！

　　由于总是以不良姿势久躺或久坐不动，或长时间保持静态生活，让骨骼肌缺乏活动的话，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长，腰背部肌力失衡，进而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力增加，因而产生腰痛。

　　那么，如何才能避免这种情况呢？不妨试试如下几种方法：

　　1. 保持健康的体重。有助减轻腰椎的负担，避免椎间盘承受过大压力。

　　2. 定期运动。保持定期运动的习惯，特别是保证核心肌群的锻练，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退变的椎间关节提供动力性的稳定。同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加， 因而达到减少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。

　　3.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。

　　4.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要时，可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。

　　5.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，长此以往，不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬，腰肌处于绷紧状态，容易引起劳损，导致腰痛。

　　6. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙，提高身体免疫力尤其在疫情期间，很多人精神压力增加，饮食无规律，且压抑性食欲增强，造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加，引起腰痛。

　　日常饮食注意营养均衡，应食物多样，要以谷物为主，足量果蔬，适量肉、鱼、蛋、奶等，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等，保证营养的充足供给。保证每天喝足量的水。促进身体的新陈代谢。保证规律进食。

　　面对新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险。

　　根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，需要注意以下两点：

　　注意控制运动量 长期过量运动会降低免疫力

　　对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

　　对于经常运动人群 在疫期运动强度不宜过大

　　根据“开窗理论”一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度。另外，春捂秋冻，大家运动过后，要注意保暖。